Laufen ist gesund? Tatsächlich gehört Jogging zu den verletzungsträchtigsten Sportarten. Schäden an Bändern, Sehnen und Gelenken führen die Hitliste der „Nebenwirkungen" an, gefolgt von Prellungen, Quetschungen und Blutergüssen.

Experten machen für solche Blessuren vor allem Überlastungen verantwortlich. „Viele Einsteiger gehen zum Beispiel davon aus, dass Jogging nur dann Sinn macht, wenn man danach richtig erschöpft ist", weiß Froböse. „Die Folge: Die meisten laufen einfach zu schnell."

Ein weiterer Fehler besteht darin, die Intensität zu rasch zu steigern. „Eine anfängliche Laufstrecke von drei Kilometern wird beispielsweise schon nach wenigen Wochen verdoppelt." Das tut nicht gut, denn: „Es gibt zwei Systeme im Körper, auf die wir achten müssen", erklärt Froböse. „Zum einen das Herz-Kreislauf-System, zum anderen der Bewegungsapparat mit den Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Während sich Herz und Kreislauf relativ schnell der Beanspruchung anpassen können, brauchen unsere Knochen dafür etwa acht Wochen Zeit."

Einen weiteren verbreiteten Fehler nennt der Sportpsychologe Professor Dr. Henning Allmer aus Köln: „Die meisten Läufer besitzen anfangs ein nur schwach ausgeprägtes Körpergefühl. Warnsignale wie Seitenstechen, Pulsrasen oder beginnende Muskelkrämpfe werden oft ignoriert."

• Prüfen Sie sorgfältig, ob sich Jogging überhaupt für Sie eignet. Hohes Alter, Gelenkfehlstellungen, starkes Übergewicht oder andere Erkrankungen könnten nämlich dagegen sprechen. Klarheit schafft ein Vorsorge-Check beim Arzt.

• Joggen Sie nur mit guten Laufschuhen. Ungeeignete Exemplare strapazieren die Gelenke.

• Bereiten Sie Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vor - zum Beispiel mit fünfminütigem Gehen. Anschließendes Dehnen (siehe oben rechts) erhöht das Wohlbefinden.

• Viele Läufer ziehen Wald- und Feldwege aufgrund des weichen Bodens dem Asphalt häufig vor. Wer sich auf Waldwegen bewegt, muss allerdings darauf vorbereitet sein, dass zum Beispiel Baumwurzeln zur Stolperfalle werden können.

• Laufen Sie stets locker und unverkrampft mit kleinen Schritten. Setzen Sie möglichst mit der Ferse auf, und rollen Sie dann den ganzen Fuß ab. Das ergibt fast von selbst eine runde und fließende Bewegung. Die Arme schwingen im rechten Winkel mit. a Eine Faustregel für das Tempo lautet: laufen ohne zu schnaufen. Wer sich beim Training noch unterhalten kann, liegt ungefähr richtig. Sicherheit bringt ein elektronischer Pulsmesser, der bei der Belastungsgrenze ein Signal gibt.

• Anfängern wird ein Intervalltraining empfohlen, bei dem das Pensum langsam, aber stetig zunimmt. Sie beginnen zum Beispiel mit zwei Minuten Laufen und einer Minute schnellem Gehen im Wechsel über eine Gesamtdauer von etwa 30 Minuten. Woche für Woche verlängern Sie dann die Laufphase bei gleich bleibender Strecke.

• Wer sich unsicher ist, Laufstil oder Atemtechnik verbessern will, sollte sich einer Laufgruppe anschließen, die heute viele Vereine und FitnessCenter anbieten.

• Trainieren Sie maximal dreimal pro Woche, am besten immer zur selben Tageszeit. Das verbessert die Wirkung, und der Körper hat ausreichend Zeit, sich zu regenerieren. Wer Jogging zum Stressabbau betreibt, dem tun begleitende Übungen wie Yoga oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson gut.

• Betreiben Sie zusätzliche Sportarten wie Radfahren oder Aquajogging. Diese trainieren wichtige Muskelgruppen, die beim Joggen besonders gefordert werden.

Schnelle Hilfe bei Verletzungen: Die P.E.C.H. Regel verhindert weitere Schäden

Fitness
Fußball, Joggen und Inline-Skaten gehören zu den beliebtesten Sportarten - und zu den verletzungsträchtigsten. Wer richtig trainiert und die richtige Ausrüstung hat, verringert sein Risiko

Inline-Skating: Oft regiert Leichtsinn
Umfragen bei Inline-Skatern belegen, dass sich jeder Dritte schon bei einem Sturz oder einer Kollision verletzt hat. Laut GfK-Umfrage kommen dabei Hautabschürfungen am häufigsten vor, gefolgt von Prellungen und Zerrungen oder Oberdehnungen an Bändern und Gelenken.

Der Großteil dieser Blessuren könnten durch eine vollständige Schutzausrüstung vermieden werden, „aber die meisten Freizeitsportler überschätzen ihre Fahrkünste und verzichten daher auf Helm und Schutz für Handgelenk, Ellenbogen und Knie", bedauert Professor Dr. Ingo Froböse vom Institut für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Tatsächlich birgt das Inline-Skating größere Gefahren, als es den meisten Freizeitsportlern bewusst ist. Auf den schnellen Rollen erreicht man durchschnittliche Geschwindigkeiten von 12 bis 30 Stundenkilometern -und manchmal geht es sogar noch schneller: Auf leicht abschüssigem Gelände können es schon mal 60 km/h werden. Prallt man mit einem solchen Tempo gegen ein Hindernis, entspricht dies einem Sturz aus dem fünften Stock.

Dazu kommt, dass Inline-Skater nicht blitzartig anhalten können. Der Bremsweg entspricht ungefähr dem eines Autos. Wird die schwierige Bremstechnik nicht beherrscht, ist er noch länger. „Deshalb ist es wichtig, das Bremsen gleich am Anfang in einem speziellen Kurs zu erlernen, wie ihn mittlerweile viele Sportgeschäfte und Verbände anbieten", sagt Froböse.

Was vielen ebenso nicht bewusst ist: Inline-Skater brauchen, wenn sie voll in Fahrt sind, fast genauso viel Raum wie ein Auto. Das kommt von den Pendelbewegungen des Körpers und der Arme, mit deren Hilfe man erst in Fahrt kommt. Bedenkt man dies nicht, ist eine Kollision mit Fußgängern, Radfahrern oder anderen Skatern vorprogrammiert.

Sechs goldene Trainingsregeln für Einsteiger

1. Vorsorge-Check: Sie sind Sporteinsteiger und älter als 35 Jahre? Dann sollten Sie sich vor dem Start von Ihrem Hausarzt oder Internisten untersuchen lassen. Eine sportmedizinische Vorsorge-Untersuchung gibt Ihnen die Gewissheit, dass Sie gesund sind und sich sportlich betätigen können.

Z. Intensität: Lassen Sie sich von Ihrem Arzt einen individuellen Trainingsplan erstellen. Daraus geht hervor, wie oft und wie intensiv Sie sportlich aktiv sein sollen. Wer sich zu viel zumutet, riskiert Verletzungen und führt so einen unfreiwilligen Trainingsstopp herbei.

4. Regeneration: Beanspruchte Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen eine ausreichende Erholungsphase. Als Einsteiger sollten Sie daher höchstens dreimal pro Woche trainieren. Machen Sie nach sportlicher Belastung noch für etwa fünf Minuten mit niedriger Intensität weiter. Beanspruchte Muskeln sollten gedehnt werden. Zum Regenerieren dient ein heißes Bad, ein Saunagang oder eine Massage.

5. Medikamente: Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, muss die Einnahmezeit und Dosis dem Sport anpassen. Fragen Sie Ihren Arzt.

6.Ältere Menschen: Einsteiger sollten mit Spazierengehen, Radfahren oder Walking beginnen. Joggen ist wegen der hohen Belastung des Bewegungsapparates nur für Trainierte geeignet.

• Freizeitkicker müssen auf ein ausgewogenes Dehnprogramm (siehe oben) besonderen Wert legen, denn beim Spiel werden vor allem die für den Schuss benötigten inneren Oberschenkelmuskeln gestärkt. Eine solche einseitige Beanspruchung belastet die Kniegelenke und kann zu vorzeitiger Arthrose, Meniskus- und Kreuzbandschäden führen.

• Um aus dem schnellen Lauf gezielt schießen zu können, wird Koordinationsvermögen benötigt. Ein gutes Training besteht im Einbeinstand. Dabei stellt man sich mit einem Fuß für etwa 20 Sekunden auf ein mehrfach gefaltetes Handtuch. Schaffen Sie das ohne Probleme, können Sie die Übung mit geschlossenen Augen durchführen.

• Ebenso wichtig: eine gute Ausdauer, die man sich etwa durch regelmäßiges joggen erarbeitet. „Wer leicht schlapp macht, wird unkonzentriert und anfälliger für Verletzungen", warnt Halle.

• Stark belastete Muskeln neigen dazu, hart zu werden. Deshalb ist ein etwa zehnminütiges lockeres Auslaufen nach dem Fußball besonders wichtig. Bei diesem „Abkühlen" reduziert man die Trainingsintensität so, dass Atem und Pulsfrequenz wieder sinken. Abfallprodukte des Stoffwechsels, die die Muskeln übersäuern, werden abtransportiert, und die Muskeln können sich schneller regenerieren.

Bei Prellungen: Äußerlich anzuwendende Präparate mit Heparin oder Chondroitinpolysulfat.

Bei Verstauchungen und Zerrungen: Schmerzmittel mit Acetylsalicylsäure, Ibuprofen, Paracetamol.

Bei Hautabschürfungen und kleinen Wunden: Desinfektionsmittel (Wirkstoffe: Chlorhexidin, Octenidin oder Povidon-Jod), Pflaster, Verbandmaterial.

Gegen Muskelkater: Durchblutungsfördernde Mittel, z. B. mit Extrakt aus Cayennepfeffer oder dem Cayennepfeffer-Wirkstoff Capsaicin, Nonivamid, Nikotinsäureestern wie Benzylnicotinat oder Hydroxyethylsalicylat.

Gegen schmerzhafte Schwellungen und Gelenkschmerzen: Äußerlich anzuwendende Präparate mit den Wirkstoffen Diclofenac, Piroxicam, Felbinac, Ketoprofen oder Kombinationen aus Chondroitinpolysulfat, Salicylsäure und Nebennierenrindenextrakt. Pflanzliche Alternativen sind Salben und Cremes mit Arnika oder Beinwell, Pflaster mit Minzöl und Campher.

Zur Gelenkstabilisierung: Funktionelle Bandagen.

Allgemein: Kälte-, Wärme- oder Kombikompressen (Hot-Cold-Packs). Enzympräparate beschleunigen den Heilungsprozess bei Verletzungen.